أفضل تمارين العصب الوركي لتخفيف آلام عرق النسا

يعاني كثير من الناس ألمًا حادًا أو مزمنًا في أسفل الظهر يمتد إلى الساق، وهو ما يُعرف بألم العصب الوركي أو عرق النسا، نتيجة تهيج أو ضغط على العصب الوركي -أطول عصب في الجسم-، والذي يمتد من أسفل العمود الفقري مرورًا بالأرداف وحتى القدم.

ولحسن الحظ، يمكن تخفيف هذا الألم وتحسين القدرة على الحركة من خلال ممارسة تمارين العصب الوركي بانتظام، التي تساهم في تقوية العضلات المحيطة بالعصب، وتحدّ من الضغط عليه، ما يؤدي إلى تخفيف شدة الأعراض.

كيف أتخلص من ألم العصب الوركي؟

يتطلب التخلص من ألم العصب الوركي التزام الراحة، وممارسة التمارين المناسبة، والخضوع للعلاج الطبي عند الحاجة.

في البداية، يُفضل تجنب الأنشطة التي تزيد من الألم مثل الجلوس لفترات طويلة أو رفع أوزان ثقيلة، ولكن البقاء في حالة حركة خفيفة والقيام بتمارين خاصة تساعد على تخفيف الضغط عن العصب يمكن أن يكون له تأثير كبير في تحسين الحالة.

وتُعد تمارين العصب الوركي أحد أهم السبل الطبيعية التي تساعد على تخفيف الألم وتقوية العضلات المحيطة بالعصب، ما يحدّ من فرص تكرار الإصابة، وقد يصف الطبيب بعض المسكنات أو مضادات الالتهاب لتخفيف الألم في الحالات الشديدة.

في بعض الحالات، قد يحتاج المريض إلى جلسات علاج طبيعي متخصصة، أو تقنيات أخرى مثل العلاج بالحرارة أو التبريد، لتحسين تدفق الدم والحدّ من الالتهاب.

ربما قد يهمك التعرف علي مزيد من المعلومات حول: أمراض يعالجها العلاج الطبيعي

ما هي أفضل تمارين العصب الوركي؟

تتحسن معظم حالات العصب الوركي خلال 4 إلى 6 أسابيع، ويمكن لبعض التمارين أن تُسرّع من عملية التعافي وتُخفف من حدة الألم، لذا يتبادر إلى أذهان الكثيرين سؤال مهم: ما هي أفضل الحركات لتخفيف آلام عرق النسا؟

وقبل البدء، يجب أن نُشير إلى أن هذه التمارين ينبغي أن تُسبب شدًا بسيطًا وإحساسًا بالتمدد، لا ألمًا متفاقمًا، لذلك إذا شعرت بأي ألم حاد في أثناء التمرين، يُرجى التوقف فورًا ومراجعة الطبيب المختص. إليك أفضل تمارين العصب الوركي:

تمرين سحب الركبة نحو الصدر (Knee to Chest Stretch)

يساعد هذا التمرين على تخفيف توتر عضلات الظهر والأرداف وتحسين مرونة العصب الوركي، ويجرى عن طريق الخطوات التالية:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستويتين على الأرض.
2. اسحب إحدى الركبتين بلطف نحو الصدر، مع إبقاء القدم الأخرى ثابتة على الأرض.
3. حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية أو حسب راحتك، ثم أنزل الساق ببطء.
4. كرر التمرين ثلاث مرات لكل ساق.

تمرين الجسر لتقوية عضلات الأرداف (Glute Bridges)

يُعد من أهم تمارين العصب الوركي، إذ يهدف إلى تقوية عضلات الأرداف وأسفل الظهر لدعم العصب الوركي.

1. استلقِ على ظهرك، واثنِ الركبتين للأعلى، مع وضع القدمين مستويتين على الأرض.
2. ادفع بالكعبين وارفع الوركين ببطء حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
3. اثبت في هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم أنزل الوركين بلطف إلى الأرض.
4. كرر التمرين 8-10 مرات، وزد العدد تدريجيًا حسب قدرتك.

تمرين وضعية الحمامة جلوسًا (Sitting Pigeon Pose)

هذا التمرين يعزز تمدد عضلات الأرداف ويخفف الضغط على العصب الوركي:

1. اجلس على الأرض وافرد ساقيك أمامك.
2. اثنِ ساقك اليمنى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
3. انحنِ للأمام من الوركين بلطف حتى تشعر بتمدد في عضلات الأرداف.
4. إذا لم يكن هناك ألم، اثنِ الساق اليسرى وامسك الفخذ بيديك لزيادة التمدد.
5. حافظ على الوضعية من 10 إلى 20 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.

تمرين التمدد الجذعي جلوسًا (Sitting Trunk Stretch)

من ضمن تمارين العصب الوركي، التي تساعد على تمديد عضلات الجذع وتخفيف توتر أسفل الظهر، وخطواته:

1. اجلس ومدّ ساقيك أمامك مع توجيه أصابع القدمين للأعلى.
2. اثنِ الركبة اليمنى وضع القدم اليمنى بجانب الركبة اليسرى.
3. ضع المرفق الأيسر على الركبة اليمنى ولف الجذع نحو اليمين بلطف.
4. حافظ على التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم بدّل الجهة.
5. كرر التمرين 2-3 مرات لكل جانب.

وضعية الطفل (Child’s Pose)

هذه الوضعية تساعد على استرخاء عضلات الظهر وتحسين مرونتها:

1. اجلس على ركبتيك مع استقرار الوركين على الكعبين.
2. افرد ذراعيك أمامك.
3. استرخِ مع التنفس العميق دون إجبار على الضغط.
4. حافظ على الوضعية حتى 30 ثانية ثم استرح بلطف.

تمرين الكوبرا (Prone Extension Stretch)

يمدد هذا التمرين عضلات أسفل الظهر ويخفف الضغط على العصب الوركي.

1. استلقِ على بطنك وضع ساعديك على الأرض أمامك.
2. ارفع صدرك بلطف مع إرجاع الكتفين إلى الخلف والنظر للأمام.
3. اثبت على هذه الوضعية من 10 إلى 30 ثانية ثم استرح.
4. كرر التمرين 10 مرات.

تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilts)

يُعد من تمارين العصب الوركي التي تقوي عضلات البطن وأسفل الظهر لدعم العصب الوركي وتخفيف الألم، وخطواته:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والذراعين بجانب الجسم.
2. شد عضلات البطن واضغط أسفل الظهر نحو الأرض.
3. أمِل الحوض لأعلى، اثبت لثوانٍ مع التنفس العميق، ثم ارخِ العضلات.
4. كرر التمرين 10 مرات وزد العدد تدريجيًا حسب قدرتك.

ختامًا،

إذا كنت تبحث عن رعاية متخصصة وتوجيه احترافي في التعامل مع ألم العصب الوركي، يمكنك التواصل مع الدكتور أحمد ياسين، أحد المتخصصين في تأهيل إصابات المخ والأعصاب، إذ يوفر لك برامج علاجية شاملة تساعد على تخفيف الألم والحدّ من تفاقم الأعراض.