أفضل تمارين اعوجاج العمود الفقري بالصور

اعوجاج العمود الفقري مشكلةً تؤثر في كثير من الناس بمختلف الأعمار، وقد تسبب لهم ألمًا وصعوبة في الحركة، ناهيك عن شكل الاعوجاج الذي ينعكس على ثقتهم بأنفسهم ومظهرهم، فهل تخيلت يومًا أن أداء بعض التمارين قد تُحدث فرقًا في هذا الاعوجاج وتنهيه تمامًا؟

تعرّف في هذا المقال إلى أفضل تمارين اعوجاج العمود الفقري ومدى أهميتها للمصابين به، مع شرح طرق أدائها بالصور.

أهمية التمارين الرياضية في علاج اعوجاج العمود الفقري

أكّد الأطباء أنّ للتمارين الرياضية دورٌ كبيرٌ في علاج اعوجاج العمود الفقري، سواءً عند أدائها بمفردها -في الحالات البسيطة- أو إلى جانب العلاجات الأخرى، وتتمثل أهميتها في:

• تخفيف آلام الظهر والرقبة الناتجة عن الاعوجاج.
• إبطاء تقدم وتفاقم الاعوجاج.
• تقوية عضلات الظهر، مما يساعد في تثبيت ودعم استقامة العمود الفقري.
• زيادة مرونة الجسم وتحسين الحركة بصورةٍ عامة.
• تعزيز صحة الجسم وتحسين جودة حياة المريض.

ومن المهم معرفة أنّ تمارين اعوجاج العمود الفقري تزداد فاعليتها كلما كانت درجة الاعوجاج أخف وفي مراحل مبكرةٍ من الإصابة، ولا يعني ذلك أنها مقتصرةً على الدرجات الخفيفة؛ ففي الحالات الشديدة قد لا تُعالج الاعوجاج لكنها تساعد في تخفيف الأعراض ومنع تفاقم الحالة أكثر.

تمارين اعوجاج العمود الفقري بالصور

تنقسم تمارين اعوجاج العمود الفقري إلى نوعين؛ الأول يزيد قوة العضلات والثاني يحفز مرونتها، ولكل نوع منهما فوائده، وفيما يلي سنتعرف إلى أهم 6 تمارين رياضية لعلاج اعوجاج العمود الفقري مع تضمين صورة لكل منهم لتوضيح طريقة أدائه.

1. تمرين إمالة الحوض (Pelvic tilts)

يساعد هذا التمرين في شد وتقوية عضلات البطن والظهر، مما يزيد استقامة واستقرار الجذع.

لأداء هذا التمرين اتبع الآتي:

1. استلق على ظهرك، ثم اثني ركبتيك حتى تكون قدماك مسطحتين على الأرض.
2. شد عضلات بطنك للداخل إلى أن يُصبح ظهرك مسطحًا على الأرض.
3. اثبت في هذا الوضع لمدّة 5 – 10 ثوانٍ وتنفس بصورةٍ طبيعية.
4. استرخ من هذا الوضع.
5. أعد تكرار التمرين حتى 10 مرات حسب استطاعتك.

تعرف أيضا علي: أعراض اعوجاج العمود الفقري.

2. تمرين القط والبقرة (Cat-Cow)

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات والأوتار المحيطة بالعمود الفقري، مما يساعد في تحسين حركة ومرونة الظهر.

لأداء هذا التمرين عليك بالآتي:

1. استند على يديك وركبتيك، وتأكد من استقامة ظهرك مع رأسك.
2. خذ نفسًا عميقًا واسحب عضلات بطنك للداخل وإلى الأعلى بحيث يتقوس ظهرك، واجعل نظرك نحو بطنك.
3. بعد ذلك ارفع صدرك وانزل بطنك للأسفل مع اخراج الهواء من صدرك، ونظر للسقف.
4. أعد تكرار الحركة حتى 10 مرات حسب استطاعتك.

3. تمرين رفع الذراعين والساقين (Arm and leg raises)

هذا التمرين من أكثر تمارين اعوجاج العمود الفقري التي تقوي عضلات أسفل الظهر وتدعم العمود الفقري.

ويمكنك أداء هذا التمرين كالتالي:

1. استلق على الأرض وضَع جبهتك عليها.
2. مد الذراعين فوق الرأس، مع استقامة الساقين أيضًا.
3. ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت.
4. اثبت قليلًا في هذا الوضع، ثم انزل ذراعيك وساقيك.
5. كرر هذا التمرين 15 مرّة.

وفي البداية قد يكون من الصعب رفع الذراعين والساقين في نفس الوقت، لذلك يمكنك البدء بالتدريج برفع كل طرفٍ بمفرده حتى تعتاد على الحركة، ثم ترفع ذراعًا والساق المعاكسة لها وهكذا.

4. تمرين الكلب الطائر (Bird-dog)

يركز هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة، مما يزيد من ثبات مركز الجسم وتقليل الضغط على أسفل الظهر.

ويمكن أداؤه كما يلي:

1. استند على يديك وركبتيك، مع استقامة ظهرك.
2. تأكد من وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الورك مباشرةً.
3. مُد إحدى الذراعين للأمام، والساق المعاكسة للخلف.
4. حافظ على هذه الوضعية، مع استقامة الأطراف الممدودة لمدة 5 ثوانٍ وتنفس بصورةٍ طبيعية.
5. أعد تكرار هذه الحركة مع الذراع والساق الأخرى.
6. يمكنك أداء هذا التمرين 10 – 15 مرّة لكل جانب.

5. تمرين إطالة عضلة الظهر (Latissimus dorsi stretch)

يُعد هذا التمرين من تمارين الإطالة التي تُرخي العضلات المشدودة وتزيد مرونتها، ويركز بالأساس على العضلة الظهرية العريضة (اللاتس أو المجنص).

ويمكنك أداء هذا التمرين كالآتي:

1. قِف مستقيمًا وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلًا.
2. ارفع يديك فوق رأسك وامسك معصمك الأيمن بيدك اليسرى.
3. اثنِ جذعك نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد جانبك الأيسر.
4. ابقى على هذا الوضع لمدة 5 – 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
5. أعد نفس الحركة للجانب الآخر.
6. يمكنك تكرار التمرين 5 – 10 مراتٍ لكل جانب.

6. ممارسة الوضعية الجيدة (Practicing good posture)

الوقوف بوضعية جيدة يقلل الضغط على فقرات العمود الفقري وعضلات الظهر، وهذه الوضعية يُحرم منها المصابون باعوجاج العمود الفقري، لذلك ينصح أطباء العلاج الطبيعي بممارسة الوضعية الجيدة عدّة مراتٍ في اليوم كنوع من التدرب.

ويمكنك ممارسة هذه الوضعية بالشكل التالي:

1. قف مستقيمًا وأرخي كتفيك مع إرجاعهما للخلف.
2. ضع أذنيك في مستوى كتفيك.
3. لا تجعل ذقنك بارزةً للأمام أو للأسفل وثبتها في وضعٍ صحيح.
4. اسحب بطنك للداخل قليلًا.
5. اثنِ ركبتيك قليلًا.

يمكنك تطبيق هذه الحركات لتحسين وضعية الجلوس أيضًا، مع تجنب تقاطع ساقيك في أثناء جلوسك.

في النهاية.. 

اعلم أنّ ممارسة تمارين اعوجاج العمود الفقري بالطريقة الصحيحة لا تكون إلّا باستشارة طبيبٍ مختص أو تحت إشراف مركز علاجٍ طبيعي ذي كفاءةٍ عالية لتتجنب أيّ مشكلاتٍ قد تفاقم حالتك -لا سمح الله-، لذلك ننصحك بالتواصل مع مركز Neuro Fit الذي يُعد من  افضل مركز علاج طبيعي في مصر من خلال الأرقام الموضحة في الموقع الإلكتروني.

تعرف أيضا علي:

أفضل دكتور لعلاج اعوجاج العمود الفقري.

تمارين تيبس الكتف